Niks is zo lekker als keihard trainen met als hoogtepunt het gevoel van prestatie en voldoening. Alleen zit niemand van ons te wachten op vermoeide spieren of – nog erger – spierpijn. Wanneer ik zeg LEGDAY roept iedereen “kan niet lopen niet” “argh mijn benen” en “oh nee het is pas dag één. Maar kun je hier iets aan doen? In onderstaand verhaal vertel ik jullie mijn ervaringen met spierherstel.

Spierherstel

Als ik je zou vragen hoe jij nu eigenlijk meer spiermassa denkt te ontwikkelen of sterker denkt te worden, zal het merendeel antwoorden met ” veel trainen” of “hard trainen”. Daar zit inderdaad een kern van waarheid in, want zonder te trainen zal je ook geen progressie boeken. Maar buiten hard trainen zijn nog twee elementen. Namelijk voeding en rust.

Rust

Je herkent het vast wel. Je traint jezelf 4 a 5 dagen in de week een slag in de rondte, maar aan het einde van de week zie je weinig tot geen resultaat. Je voelt je ook nog eens moe en futloos. Hoe kan dat? Eén van de oorzaken hiervan is stress. Dan bedoel ik niet de stress die je op het werkt ervaart, maar juist fysieke stress. Tijdens een goede training overbelast je namelijk je lichaam zeer intensief. Op zich kan dat geen kwaad. Alleen is je lichaam geen oneindige leverancier van energie. Het is dan ook erg belangrijk dat je het lichaam voldoende tijd gunt om volledig te herstellen. Direct na een intensieve training probeer ik altijd een rust moment in te bouwen. De ene keer ontspan ik even een half uur in de sauna, de andere keer relax ik met een goed boek. Maar als het even kan doe ik een powernap. Ik merk dat ik uit een powernap heel veel energie haal,  waardoor ik de rest van de dag weer kan knallen. In mijn trainingsprogramma probeer ik tussen de trainingen in altijd 1 á 2 rustdagen te plannen. Gezien de intensiteit van mijn trainingen is 1 dag ook echt nodig. Ik merk dat wanneer ik dat niet doe, ik niet de gewenste prestatie kan leveren en dus niet het gewenste resultaat behaal. Met frustraties en teleurstellingen als gevolg. Daarnaast is een goede nachtrust ook een essentieel onderdeel van mijn trainingsprogramma. Naast dat ik intensief sport, heb ik ook een gezin en een drukke en verantwoordelijke baan. Aan het einde van een doordeweekse werkdag ben ik dan ook helemaal leeg en heb ik mijn 7 uurtjes slaap echt nodig. Op deze manier geef ik mijn lichaam de tijd om te herstellen en spiergroei te realiseren

Voeding

Voeding is het andere element dat voor mij erg belangrijk is. Ik probeer dan ook een goede balans te vinden tussen enerzijds gezond en bewust eten en anderzijds lekker te genieten van het leven. Voor mijzelf hanteer ik dan ook meestal de 80/20 regel en ik moet bekennen dat het in de zomer maanden ook weleens 70/30 is met al die fijne terrassen en buitenfeestjes. Maar de rode draad is toch wel gezonde voeding. Door dagelijks met verse ingrediënten te koken, probeer ik dan ook voldoende koolhydraten, goede vetten en eiwitten binnen te krijgen. Binnen mijn trainingsprogramma mag ik rond de 2100 calorieën per dag eten verdeeld over de bovengenoemde drie bouwstenen. Voor de koolhydraten is dit over het algemeen geen probleem. Met wat havermout, een banaan en brood zit ik al snel op 60% van mijn dagelijkse inname. Ik heb juist veel meer moeite om voldoende vetten en eiwitten binnen te krijgen. Daarvoor moet ik dan ook door de dag heen ongezouten noten of avocado eten om de 100% te behalen. Ik beleg mijn brood met eiwitrijke producten, bij het avondeten eet ik rund, kip of vis en tussendoor pak ik ook nog twee keer  skyr of magere kwark. Toch kom ik daarmee niet aan mijn dagelijks hoeveelheid eiwitten. Omdat ik het wel belangrijk vind om voldoende eiwitten binnen te krijgen vul ik mijn dieet aan met meerdere keren per week een proteïne shake. Het lekkere is dat je hier oneindig mee kunt variëren. Eén van mijn favorieten is toch wel een shake met daarin 250ml kokosmelk, een handje frambozen en een scoop vegan proteïne van Binky Protein. Op mijn site deel ik graag nieuwe shake variaties, dus check deze regelmatig voor meer inspiratie. En als afsluiter “Vergeet vooral niet te genieten want voor je het weet begint de werkweek weer”.