De jerk is het tweede onderdeel van de olympische lift “clean and jerk”. Nadat de lifter met een clean de halter naar de schouders heeft gebracht wordt de halter boven het hoofd uitgestoken door middel van een jerk. De clean and jerk is een full-body exercise. Door de clean and jerk te integreren in jouw workout stimuleer je de ontwikkeling van kracht, motor skills, explosieve kracht, core strenght, stabiliteit, balans en hypertrophy. Kortom een must voor jouw workout!

Er bestaan verschillende manieren om de halter vanuit de schouders boven het hoofd te stoten. Dit kan door middel van een strict press, push press, power jerk, split jerk (zie foto) of squat jerk. De split jerk wordt op weightlifting wedstrijden het meest gebruikt.

De lifter staat rechtop in één lijn. De schouders, heupen, knieën en voeten staat op dezelfde lijn. De ellenbogen wijzen omhoog zodat de halter op de schouders en het sleutelbeen kan rusten. De split jerk wordt hieronder in zes fasen uitgelegd:

1. De eerste fase begint met de dip zak gecontroleerd met de halter recht naar beneden.

2. De tweede fase is de push fase. Hierbij push je de halter recht omhoog. Houd hierbij je hoofd wat meer naar achteren om ruimte te maken voor de halter. Hierbij worden je benen volledig gestrekt, staat er wat spanning op je rug en lever je de kracht voornamelijk vanuit je benen.

3. In de derde fase bereikt de halter zijn hoogste punt. Hierbij is de halter op dezelfde lijn als je schouders en heupen. Je voeten bewegen uit elkaar waarbij de voorste enkel verticaal is ten opzichte van de grond en je knie. De achterste knie buig je hierbij licht en je staat op alle vijf jouw tenen. Door deze positie ben je volledig in balans.

4. In de vierde fase vang je de halter op met uitgestrekt armen. Het doel is om de halter op zijn hoogste punt op te vangen.

5. In deze fase sta je vanuit een split positie op. Je stapt terug met de voorste voet en vervolgens met de achterste voet. Het focuspunt is hierbij het houden van balans.

6. In deze laatste fase sta je rechtop met de halter boven je hoofd.                                                                              Nadat de scheidsrechter het signaal geeft, mag je de halter pas laten vallen”

Note:
De olympische lifts zijn technisch erg complexe oefeningen. Daarom adviseren wij, zeker aan beginners, om je te laten adviseren en begeleiden door een gewichthefcoach. In de beginfase is het namelijk erg belangrijk om genoeg tijd te spenderen aan jouw techniek. Indien je de techniek goed beheerst, verkleint dit de kans op een blessure aanzienlijk. Daarnaast boek je op de lange termijn meer progressie en kun je dus ook hoger in de gewichten.